Alimentación

Alimentación Saludable ¿Cómo Empezar?

Tener una dieta saludable es esencial para las funciones del cuerpo a funcionar de forma equilibrada. De manera práctica, una dieta saludable es aquella compuesta por todos los macro y micronutrientes.

Los macronutrientes son los carbohidratos (panes, pastas y patatas, entre otros), grasas (como los aceites, las oleaginosas, el aguacate y otros) y las proteínas (pescados, huevos, carnes rojas, carne de pollo, entre otros). Mientras que los micronutrientes son las vitaminas y minerales, que están presentes en los más diversos alimentos, como frutas, verduras, legumbres, entre otros. Las fibras, la parte no digerible del alimento vegetal, la cual resiste a la digestión ya la absorción intestinal, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso, también son esenciales para la alimentación sana y están presentes en los alimentos integrales, en las frutas y verduras. Una alimentación compuesta por estos nutrientes de forma equilibrada suele ser muy variada, no tiene exageraciones y no sigue ningún tipo de modismo.

Tener una alimentación sana proporciona una serie de beneficios para las personas. Se contribuye a la mejora en el sistema inmunológico, en la calidad del sueño, en el tránsito intestinal, el humor, la capacidad de concentración y puede contribuir incluso a la pérdida de peso. En las embarazadas, es esencial para el buen desarrollo del feto y en las mujeres que amamantan contribuirá al desarrollo sano del bebé. Entre otros muchos beneficios.

Los macronutrientes

Los macronutrientes consisten en las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, que poseen 4 calorías por gramo y se dividen entre simples y complejos.

La digestión y absorción de los carbohidratos simples ocurre rápidamente llevando a un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (glucemia). Ejemplos de alimentos que son fuentes de carbohidratos simples: frutas, miel, jarabe de maíz, azúcar. El exceso de carbohidratos simple puede favorecer los problemas de salud como la diabetes.

Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Por ser una molécula mayor son digeridos y absorbidos más lentamente, ocasionando aumento gradual de la glucemia. Ejemplos de alimentos fuentes de carbohidratos de este grupo: arroz integral, pan integral, patata dulce, masa integral. Estos carbohidratos complejos son ricos en fibra y por eso contribuyen a la mejora en el tránsito intestinal, previenen la diabetes, ayudan en la pérdida de peso, control del nivel de colesterol, entre otros.

Otro macronutriente es la proteína. Que tiene cuatro calorías por gramo y tiene como una de sus principales funciones reparar las microlesiones que ocurren como un proceso fisiológico normal cuando se practica actividad física y proporcionar su regeneración y formación de nuevas células musculares.

Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen animal, como carnes rojas, peces, aves, productos lácteos y huevos. También están presentes en los alimentos de origen vegetal, especialmente leguminosas como frijoles y soja.

El otro macronutriente es la grasa y posee 9 calorías por gramos. Se dividen entre grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas proporcionan saciedad y algunas de ellas proporcionan beneficios para el cerebro. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como la chia, la linaza y los peces de agua fría, el salmón y la sardina por ejemplo. Las monoinsaturadas están presentes en aceites, como el aceite y el aguacate.

Cantidades recomendadas de macronutrientes

La recomendación es que una alimentación sana esté compuesta de 40 a 55% de carbohidratos, 15 a un máximo de 30% de proteínas, siendo la mitad de origen animal y otra vegetal, y entre 25 y 30% de grasas, siendo un tercio de saturadas, un tercio de poliinsaturadas y un tercio de monoinsaturadas.

Macronutrientes para evitar

Es importante reducir el consumo de fuentes de carbohidratos con alto índice y tasa glucémica, como el pan blanco, la patata, la masa y el arroz blanco. Esto es porque pueden llevar a picos de insulina que en exceso favorecen desde el aumento de peso hasta la diabetes.

En cuanto a la proteína, es importante no abusar del consumo de la carne roja. Ingerir unos 300 gramos de este alimento por semana ya es suficiente. El exceso de carne roja lleva al mayor consumo de grasas saturadas que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, entre otros.